Optimisez vos performances avec une nutrition du sportif adaptée. Découvrez les bons reflexes avec Sophie Schaeffer, notre micronutritionniste à Toulon sur Info83
Une bonne nutrition du sportif c’est quoi ? Nul besoin de concourir pour les Jeux Olympiques pour comprendre que tout sportif, athlète de haut niveau ou sportif du dimanche, doit faire particulièrement attention à son alimentation ! Pour performer, éviter les blessures et bien récupérer, les règles du jeu commencent dans l’assiette. En parallèle, pratiquer une activité sportive soutenue peut avoir un effet « loupe » sur nos habitudes alimentaires ! Si notre alimentation n’est pas équilibrée, notre corps va souffrir et nous envoyer des signaux d’alerte.
Et il y a encore trop d’idées reçues en la matière. La « pasta party » pour l’endurance, des protéines pour gonfler les muscles, peu de graisses pour ne pas prendre de gras. On zappe les légumes pauvres en énergie et qui donnent mal au ventre. C’est donc le moment de retrouver les bases d’une alimentation saine.
Les bases d’une alimentation saine et nutrition pour tout sportif : les macronutriments et micronutriments
Les macronutriments sont essentiels. Les glucides fournissent l’énergie, les lipides servent de réserve de carburant et les protéines sont cruciales pour la force musculaire. D’autre part, les micronutriments, bien que non énergétiques, sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules (vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés essentiels, polyphénols).
Malheureusement, notre alimentation moderne est souvent trop riche en énergie et pauvre en micronutriments. C’est problématique puisque lors de la pratique d’un sport, les besoins en micronutriments sont plus importants. Notamment pour la prévention des blessures grâce à leur rôle antioxydant et anti-inflammatoire.
L’Assiette et la nutrition du Sportif
Le premier conseil est d’éliminer au maximum les aliments transformés au profit d’aliments bruts. Une alimentation variée permet de couvrir la quasi-totalité des besoins en vitamines et minéraux.
En pratique, quelle sera l’assiette du sportif ?
- Des glucides pour l’énergie musculaire : privilégiez les glucides à faible index glycémique pour éviter les pics d’insuline responsables d’hypoglycémie. Consommez 4 portions par jour de féculents (pâtes, riz complet, céréales complètes, quinoa), légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves) et pain (complet ou aux céréales).
- Des protéines pour entretenir et développer les muscles. Consommez 2 portions par jour de viandes blanches, poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, saumon), œufs de qualité et laitages (privilégiez les laitages de chèvre et de brebis plus digestes). Les besoins en protéines varient beaucoup selon l’activité, avec une augmentation de +30% pour l’endurance et jusqu’au double pour la musculation.
- Des fruits et légumes verts. Grâce à leur action antioxydante et anti-inflammatoire, ils participent à la prévention des blessures et réduisent la fatigue musculaire grâce à leur action alcalinisante.
- Des acides gras polyinsaturés de type oméga 3. Consommez 3 cuillères à soupe par jour d’un mélange d’huiles (olive/colza ou olive/noix) et des poissons gras pour leur action anti-inflammatoire.
L’hydratation
L’hydratation est le facteur limitant de toute activité sportive. Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Pensez à boire (de l’eau ou une boisson d’effort) avant, pendant et après l’effort pour optimiser les capacités physiques et permettre une meilleure récupération. En cas de déshydratation, vous risquez une réduction des performances, des accidents musculaires et des troubles digestifs.
Le petit-déjeuner
Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne prennent pas de petit-déjeuner. Pourtant, les apports en glucides et protéines à ce moment conditionnent toute la journée. Sans petit-déjeuner, vous risquez l’hypoglycémie, une vigilance insuffisante, des blessures et une mauvaise récupération.
En pratique, consommez une boisson chaude, une source de protéines (œuf coque, jambon, blanc de volaille, viande des Grisons). Egalement un laitage source de probiotiques (chèvre ou brebis), des glucides lents (pain au levain complet, céréales, seigle, flocons d’avoine) et du beurre. Si vous faites du footing matinal, réduisez les apports pour éviter les problèmes digestifs.
Focus sur l’Intestin
Lors de l’effort, le sang est détourné vers le cerveau et les muscles, provoquant une « spoliation sanguine » au niveau intestinal. À l’arrêt de l’effort, le sang afflue à nouveau dans l’intestin, provoquant des micro-lésions de la muqueuse intestinale. Cela peut engendrer des troubles digestifs et une fragilité immunitaire. Il est donc important de chouchouter son intestin en faisant attention à son alimentation et en prenant des micronutriments pour cicatriser la muqueuse intestinale.
Faut-il vraiment manger après son entraînement du soir ?
Si vous faites partie de ceux qui s’entraînent après le travail, vous vous demandez peut-être quoi manger pour une récupération optimale sans prendre de poids et tout en préservant un bon sommeil.
- Avant l’Entraînement. Prenez une collation digeste 30 minutes à 1 heure avant la séance (compote, banane, fruits secs). Évitez les aliments riches en fibres comme les pommes, poires et agrumes qui peuvent causer des désagréments digestifs.
- Pendant l’Entraînement. Hydratez-vous bien. Si vous n’avez pas eu le temps de prendre une collation, alternez entre eau et boisson énergétique.
- Après l’Entraînement. Certaines personnes n’ont pas faim ou se sentent écœurées. Optez pour un dîner léger qui réhydrate l’organisme, reconstitue les stocks de glycogène et apporte des antioxydants. La soupe de récupération, préparée à l’avance avec des légumes, de la patate douce et des lentilles corail, est une excellente option. D’autres préfèrent un repas complet avant l’entraînement (90 minutes à 2 heures avant) et une collation après, comme du fromage blanc accompagné de muesli.
À chacun de trouver la solution qui convient à son planning et à ses besoins.
Alors n’attendez plus pour être en forme… soyez bien dans votre assiette et dans vos baskets !
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