Le microbiote, un allié essentiel de la santé
Invitée d’Info83, le Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue, est revenue sur l’importance du microbiote pour la santé. L’auteure de Je rééquilibre mon microbiote rappelle que la diversité des bactéries intestinales influence de nombreuses fonctions de l’organisme. Une alimentation variée permet de nourrir ces micro-organismes et de préserver leur équilibre. Le sujet concerne chacun, car le microbiote participe au bon fonctionnement de l’organisme tout au long de la vie.
« Il faut varier, son alimentation, c’est très important. »
En résumé
Le Dr Martine Cotinat explique pourquoi un microbiote intestinal diversifié est essentiel à la santé. Chaque bactérie possède des fonctions spécifiques et participe à la transformation des fibres alimentaires en composés bénéfiques comme le butyrate. Pour favoriser cette diversité, elle recommande une alimentation majoritairement végétale et la consommation d’au moins 30 végétaux différents par semaine, incluant fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, oléagineux, herbes aromatiques et épices. Cette approche s’inscrit dans le modèle méditerranéen et contribue à une meilleure santé digestive et générale.
Chaque bactérie remplit un rôle précis
Le Dr Martine Cotinat explique que chaque microbe possède des enzymes spécifiques capables de dégrader certains aliments. Les bactéries travaillent en complémentarité, selon un véritable travail en chaîne. Certaines découpent les fibres alimentaires, puis d’autres poursuivent leur transformation jusqu’à produire des composés utiles à l’organisme. Cette succession d’étapes nécessite une grande diversité bactérienne. L’absence d’un seul maillon peut limiter la fabrication de substances bénéfiques.
Des molécules utiles produites par le microbiote
Lorsque cette chaîne fonctionne correctement, le microbiote produit plusieurs éléments indispensables à la santé. Parmi eux figurent les acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, régulièrement évoqué par la spécialiste. Les bactéries intestinales participent également à la fabrication de certaines vitamines et de nombreux dérivés issus du tryptophane alimentaire. Toutes ces productions reposent sur la complémentarité des différentes espèces bactériennes présentes dans l’intestin.
Varier les végétaux reste la meilleure stratégie
Pour favoriser cette diversité, le Dr Martine Cotinat recommande de ne pas se limiter aux fruits et légumes. Les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les herbes aromatiques et les épices participent aussi à l’équilibre du microbiote. Elle cite notamment :
- le riz complet ;
- les lentilles et les pois chiches ;
- les noix, noisettes et amandes.
Selon elle, varier les aliments végétaux est plus important que consommer régulièrement un seul aliment.
« L’alimentation doit être en grande partie végétale, effectivement. »
Une alimentation majoritairement végétale
La gastro-entérologue rappelle que le modèle méditerranéen traditionnel repose en grande partie sur les végétaux. Environ 80 % de l’alimentation est composée d’aliments d’origine végétale. Cette approche facilite l’apport de fibres et favorise une meilleure diversité du microbiote. Les légumineuses restent pourtant peu consommées, souvent parce qu’elles sont jugées difficiles à cuisiner ou mal tolérées, tandis que les oléagineux souffrent encore de leur réputation d’aliments trop caloriques malgré leurs qualités nutritionnelles.
L’objectif des 30 végétaux différents chaque semaine
Le Dr Martine Cotinat cite une étude américaine montrant qu’une alimentation composée de 30 végétaux différents par semaine est associée à un microbiote plus diversifié qu’une alimentation limitée à une dizaine de végétaux. Chaque végétal compte une seule fois, quelle que soit la quantité consommée. L’objectif consiste donc à multiplier les variétés plutôt qu’à répéter les mêmes aliments. Cette diversité alimentaire constitue un levier simple pour soutenir le bon fonctionnement du microbiote intestinal.
« On a un microbiote beaucoup plus diversifié si on consomme 30 végétaux différents par semaine. »
Laurence MF
INFOS PRATIQUES
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- Auteur : Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue, spécialiste du microbiote
- Édition : Thierry Souccar
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FAQ – FOIRE AUX QUESTIONS
Pourquoi diversifier son microbiote intestinal ?
La diversité du microbiote intestinal est essentielle, car chaque bactérie possède des enzymes bactériennes différentes qui participent à la dégradation des fibres alimentaires. Cette coopération permet de produire des composés bénéfiques comme les acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate, ainsi que certaines vitamines, contribuant à une meilleure santé intestinale et santé digestive.
Quels aliments favorisent un microbiote diversifié ?
Pour améliorer naturellement son microbiote intestinal, il est recommandé d’adopter une alimentation diversifiée et une alimentation végétale. L’objectif est de consommer 30 végétaux différents par semaine, en privilégiant les fruits et légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux (comme les noisettes, les noix et les amandes), ainsi que les herbes aromatiques et les épices.
Quel est le rôle des probiotiques et des aliments fermentés pour le microbiote ?
Les probiotiques et les aliments fermentés peuvent contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal. Associés à une alimentation riche en végétaux et à une chrononutrition adaptée, ils participent au maintien de la santé digestive en favorisant le développement des bonnes bactéries intestinales.
Quel lien existe entre le modèle méditerranéen, le microbiote et les maladies chroniques ?
Le modèle méditerranéen, basé sur une alimentation majoritairement végétale, favorise la diversité du microbiote intestinal. Cette richesse microbienne améliore la production de molécules issues des fibres alimentaires et du tryptophane, contribuant à la santé intestinale et pouvant jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques.
CE QU’IL FAUT RETENIR
Thèmes abordés
- Diversité du microbiote intestinal
- Rôle des bactéries intestinales
- Digestion des fibres
- Production d’acides gras à chaîne courte
- Importance du butyrate
- Fabrication de vitamines
- Alimentation végétale
- Diversification des végétaux
- Légumineuses et céréales complètes
- Oléagineux
- Étude sur les 30 végétaux différents par semaine
- Prévention des maladies chroniques
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