L’amidon, un glucide essentiel des féculents
Invitée d’une rubrique consacrée à la santé digestive, la gastro-entérologue Dr Martine Cotinat explique le rôle de l’amidon dans l’alimentation. Présent dans de nombreux aliments, ce glucide complexe constitue la principale réserve énergétique des végétaux. On le retrouve dans les céréales, les légumineuses, les tubercules comme la pomme de terre ou la patate douce, ainsi que dans la banane. Ce sujet concerne directement les habitudes alimentaires quotidiennes, car l’amidon est au cœur de nombreux féculents consommés chaque jour.
En résumé
De l’amidon rétrogradé pour le microbiote intestinal, c’est ce dont il sera question dans cette rubrique.
Ça veut dire que quand vous faites cuire des légumineuses et quand vous faites cuire des céréales, pensez à les mettre au réfrigérateur la nuit et les consommer plus tard, le lendemain.
Voilà, donc un voyage au cœur du microbiote.
Pourquoi la cuisson transforme l’amidon
À l’état brut, l’amidon est difficilement digéré par les enzymes digestives. La cuisson modifie sa structure. Les grains absorbent l’eau, gonflent puis deviennent gélatineux. Cette transformation facilite leur digestion. Selon le Dr Martine Cotinat, la cuisson rend les aliments riches en amidon plus digestes, ce qui explique pourquoi nous les consommons généralement cuits plutôt que crus.
L’amidon rétrogradé change de structure
Après avoir cuit certains aliments riches en amidon, vous pouvez les placer au réfrigérateur. En refroidissant, leur structure évolue et l’amidon devient de l’amidon rétrogradé, également appelé amidon résistant. Les enzymes digestives le digèrent alors moins facilement. Grâce à cette transformation, une plus grande partie de l’amidon atteint le microbiote intestinal, où les bactéries intestinales l’utilisent comme source de nourriture.
« C’est une nourriture privilégiée pour notre microbiote intestinal. »
Un carburant précieux pour le microbiote
Le microbiote fermente cet amidon résistant. Cette fermentation peut provoquer davantage de gaz, mais elle produit aussi un composé bénéfique : le butyrate. Cet acide gras à chaîne courte participe au bon fonctionnement de la barrière intestinale et contribue à limiter les phénomènes inflammatoires. Le Dr Martine Cotinat rappelle également que la banane verte contient naturellement davantage d’amidon résistant que la banane mûre, dont l’amidon devient progressivement plus digestible.
Des conseils simples pour profiter de ce féculent
Pour augmenter naturellement la quantité d’amidon résistant, la spécialiste recommande de cuire les légumineuses ou les céréales, puis de les laisser une nuit au réfrigérateur avant de les consommer. Les aliments peuvent être dégustés à température ambiante ou légèrement réchauffés afin d’éviter une nouvelle transformation de l’amidon. Les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles figurent parmi les exemples cités.
« Pensez à les mettre au réfrigérateur la nuit et les consommer plus tard, le lendemain. »
Laurence MF
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FAQ – FOIRE AUX QUESTIONS
Qu’est-ce que l’amidon exactement ?
Exactement, c’est un glucide très complexe en fait, qui sert de molécule de réserve pour les végétaux.
Qu’est-ce que l’amidon rétrogradé ?
Lorsqu’on va la mettre au réfrigérateur, elle va essayer de retrouver sa structure d’origine. Elle va rétrograder.
Qu’est-ce que le butyrate ?
Le butyrate, c’est un acide gras à courte chaîne fabriqué complètement par ce microbiote intestinal à partir des fibres.
Que conseillez-vous après la cuisson des légumineuses et des céréales ?
Ça veut dire que quand vous faites cuire des légumineuses et quand vous faites cuire des céréales, pensez à les mettre au réfrigérateur la nuit et les consommer plus tard, le lendemain. »
CE QU’IL FAUT RETENIR
L’amidon est un glucide complexe présent dans les légumineuses, les céréales, les tubercules et certaines bananes.
La cuisson le rend plus digestible, mais lorsqu’un aliment cuit est refroidi au réfrigérateur, une partie de son amidon devient de l’amidon rétrogradé ou résistant. Celui-ci est moins digéré par les enzymes et atteint le microbiote intestinal, qui le fermente pour produire notamment du butyrate, un acide gras à chaîne courte bénéfique pour la santé intestinale.
Le butyrate contribue au maintien de la perméabilité intestinale et à la limitation de l’inflammation. Pour en profiter, il est conseillé de consommer les féculents cuits après refroidissement.
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